Antes de saber que isto tinha nome, já eu o fazia. Nas minhas preparações treinava à noite, a refeição a seguir ao treino levava só proteína e gordura, e o cardio ficava para a manhã seguinte, em jejum. Fazia-o por instinto, porque via mais mudanças ao espelho. Como preparador, usei o mesmo desenho com atletas meus. Anos depois descobri que os investigadores lhe chamam sleep low.
O desenho é simples. Durante o dia comes hidratos normalmente, para teres força no treino. Treinas ao fim do dia. Depois do treino não repões os hidratos: jantas proteína e gordura e vais dormir com o glicogénio em baixo. É daí que vem o nome, dormes "low". De manhã fazes cardio leve ou moderado antes de comer, e só depois voltam os hidratos.
Diz-se que é preciso repor os hidratos logo depois do treino, como se o músculo ficasse vazio. Não fica. Um treino de musculação de uma hora gasta 24 a 40 por cento do glicogénio muscular (Tesch e colegas, 1986; Robergs e colegas, 1991). Sobra mais de metade, e chega para ires dormir e treinar no dia seguinte.
O melhor estudo que existe sobre isto é de 2016, do grupo do Marquet. 21 triatletas, 3 semanas, todos a comer os mesmos hidratos por dia, 6 gramas por quilo de peso. A única diferença era o relógio: um grupo comia-os repartidos pelo dia todo, o outro concentrava-os de dia e dormia sem eles, com treino intenso à noite e treino leve em jejum de manhã. O grupo sleep low melhorou a eficiência a pedalar, cortou quase 3 por cento ao tempo dos 10 km e perdeu mais massa gorda, com a mesma comida. A massa magra ficou igual. Três semanas, atletas treinados, e é um estudo quase sozinho nesta pergunta: dá para levantar hipóteses, não dá para fazer leis.
Agora a parte do espelho, que era o que eu via nas preparações. Cada grama de glicogénio guarda 3 a 4 gramas de água (Olsson e Saltin, 1970), por isso andar com os depósitos mais baixos tira água de cima do músculo, e isso vê-se. Mas não é só isso: no estudo do Marquet, o grupo sleep low perdeu mais massa gorda com a mesma comida. As duas coisas somam-se, e é provavelmente por isso que a mudança se nota tão depressa.
O cardio em jejum sozinho não explica o resultado. Num estudo de 4 semanas que comparou cardio em jejum com cardio depois de comer, com o mesmo défice, a gordura perdida foi igual nos dois grupos (Schoenfeld e colegas, 2014). O que o sleep low muda é a noite inteira que vem antes do cardio, com os depósitos em baixo desde o jantar.
Treinas ao fim do dia, consegues fazer cardio de manhã, e a base já está feita, calorias controladas e treino a puxar. Nesse cenário é uma ferramenta que podes testar. Há quem sinta menos fome depois do treino e ao acordar, e a essas pessoas as horas sem hidratos custam pouco. No meu caso nunca foi por aí, a fome não mexia; fazia-o pelo que via ao espelho.
Isto não substitui o défice. Se as calorias não estiverem controladas, dormir sem hidratos não te salva a semana.
Se andas por tua conta, começa pela base: a calculadora dá-te os números, e o sleep low fica para quando a base estiver a funcionar.
Referências
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