Quanto cortar, quanto subir: os números das calorias

No artigo das fases expliquei como escolher em qual delas deves estar. Faltavam os números: quanto descer ou subir as calorias, e a que ritmo deixar o peso mudar.

Num défice, o corpo constrói menos

Quando comes abaixo do que gastas, a síntese de proteína muscular desce. Um défice na casa dos 20 por cento pode reduzir em quase 20 por cento a resposta do músculo a uma refeição. O treino de força compensa uma parte, mas a resposta fica sempre abaixo da que terias na manutenção.

Daqui saem duas regras do corte que já conheces: a proteína sobe e o treino mantém-se pesado. E sai uma expectativa honesta: enquanto cortas, o objetivo é manter o músculo que tens. Construir fica para outra fase.

O ritmo do corte importa

A velocidade a que o peso desce importa tanto como o défice em si. A referência com melhor suporte fica entre 0,5 e 1 por cento do peso corporal por semana. Para uma pessoa de 80 kg, são 400 a 800 gramas.

Num estudo com atletas femininas (Mero e colegas, 2010), comparou-se perder meio quilo por semana com perder um quilo por semana, durante 4 semanas. O grupo que foi mais depressa perdeu 5 por cento de força no supino e teve uma queda de testosterona 30 por cento maior.

Quanto mais magro e mais experiente és, mais perto do meio quilo deves ficar. Quem tem bastante gordura para perder pode andar mais perto do quilo.

A conta nunca bate certa

A regra clássica diz que 500 calorias de défice por dia dão meio quilo perdido por semana. Na prática falha muitas vezes (Camps e colegas, 2013): o corpo adapta-se ao corte e passa a gastar menos, e essa adaptação varia de pessoa para pessoa. O corpo não leu a fórmula.

Por isso o défice inicial é só uma estimativa: entre 20 e 30 por cento, mais alto quando há mais gordura para perder, mais baixo quando já estás magro. Depois pesas-te semana a semana, ou nos dias de update, sempre nas mesmas condições, e ajustas conforme o que o peso fez.

E para construir, quanto subir?

Na manutenção o músculo cresce pouco. Para construir é preciso comer acima do gasto, mas menos do que se pensa:

• Quem começa agora pode ganhar 0,25 a 0,5 por cento do peso por semana e tolera excedentes maiores. Boa parte do ganho é músculo, porque a margem de progresso é grande.
• Quem já treina há anos fica pelos 5 a 10 por cento acima da manutenção, qualquer coisa como 200 a 300 calorias. Acima disso, o que ganhas a mais é quase só gordura.

Os estudos com culturistas mostram sempre o mesmo: excedentes maiores dão mais músculo e também mais gordura. Um excedente moderado é o que dá melhor resultado no conjunto.

O que fica

O corte faz-se com um défice de 20 a 30 por cento e o peso a descer 0,5 a 1 por cento por semana. O volume faz-se com um excedente pequeno e o peso a subir devagar. Nas duas fases, o peso ao longo das semanas diz-te se o plano está a funcionar, e mexe-se numa variável de cada vez.

Os números são o ponto de partida. Depois é ver como o teu corpo responde e ajustar sem pressa.