Perder 3 kg em duas semanas é pouco?

Ao segundo dia de plano recebi uma mensagem a dizer que ainda não tinha perdido peso.

Segundo dia.

Duas semanas depois já tinha perdido 3 kg, e voltou a escrever. Agora ao contrário: achava pouco, dizia que tinha comida a mais no plano e que aquilo devia andar mais depressa.

Não estou a gozar com ele. Isto chega-me tantas vezes que já sei o guião de cor, e percebo de onde vem. Quem decide mudar quer ver a mudança. Se puder ser esta semana, melhor.

Os primeiros dias não contam

Vou-te explicar o que a balança faz no início, porque engana muita gente.

Quando cortas calorias, o que sai primeiro é água. Os músculos têm energia guardada lá dentro, o glicogénio, e cada grama de glicogénio segura à volta de três gramas de água. Esvazias os depósitos, perdes a água que vinha com eles. Daí muita gente ver dois quilos a menos na primeira semana e ficar entusiasmada. Na segunda semana aquilo abranda e vem logo a desilusão, sem a pessoa perceber que boa parte do que perdeu na primeira semana era água.

Ao segundo dia então não há mesmo nada para ver. A gordura sai aos gramas. O que a balança te mostra nesse dia é a água, o sal do jantar de ontem, o intestino cheio ou vazio.

O ritmo que uso

Meio a um por cento do peso por semana. Num homem de 90 kg dá qualquer coisa como 450 a 900 gramas.

Não fui eu que inventei o número. É o que está recomendado para atletas naturais em preparação (Helms, Aragon e Fitschen, 2014), e é a faixa onde se perde gordura sem levar músculo à frente.

Ora, 3 kg em duas semanas está acima disto. Acima, não abaixo. E ainda por cima parte daqueles quilos era a água de que falei há bocado, portanto nem sabemos quanta gordura ele perdeu. Só ao fim de três ou quatro semanas é que a linha começa a dizer alguma coisa.

Depois há a queixa da comida. Ele falou de ter comida a mais no plano como se fosse um defeito. Eu vejo ao contrário. Estares a perder peso a comer bem é o melhor sítio onde podes estar. Quer dizer que ainda tens margem para cortar lá mais para a frente, quando isto abrandar, porque vai abrandar. Se cortas tudo já na primeira semana, o que é que te sobra para dar daqui a dois meses?

Isto já foi medido em atletas

Pegaram em 24 atletas de elite, todos a treinar força quatro vezes por semana, e dividiram-nos em dois grupos. Um perdia 0,7 por cento do peso por semana. O outro perdia 1,4, ou seja, ao dobro da velocidade (Garthe e colegas, 2011).

Os dois grupos perderam gordura, isso perderam. A diferença apareceu na massa magra: no grupo lento subiu 2,1 por cento, no grupo rápido ficou na mesma. Foram ao dobro da velocidade para acabar com menos músculo do que os outros.

O que costuma acontecer quando se força

Agora a parte que eu vejo no dia a dia e que não vem em estudo nenhum.

Das vezes em que se cortou mais comida para acelerar o processo, em 90 por cento não acabou bem. E foi sempre por insistência da pessoa, nunca porque eu quis.

O que acontece é sempre parecido. Primeiro a fadiga. Depois a fome, aquela que não passa com nada e que te põe a pensar em comida a meio do trabalho. E o peso a descer ao mesmo ritmo de antes, ou quase. Ou seja, estás a comer bastante menos para receber o mesmo. Duas semanas assim ainda se aguentam. Três meses não, e o que costuma acontecer a seguir é a pessoa mandar tudo abaixo, não só o corte.

Isto não é falta de força de vontade

Há uma coisa que quero mesmo que fique dita, porque vejo gente a martirizar-se com ela.

Em 1950 publicaram um estudo feito durante a guerra, no Minnesota. Pegaram em 36 homens saudáveis e puseram-nos meses a comer muito pouco (Keys e colegas). Perderam à volta de um quarto do peso. Além dos números, ficou registado o resto: pensavam em comida o dia inteiro, colecionavam receitas, compravam livros de cozinha, sonhavam com comida. Ficaram irritados, sem líbido, e foram-se afastando das pessoas.

Aquilo foi um extremo, e ninguém que trabalhe comigo passa por nada parecido. Conto-te porque é o retrato mais claro do que a restrição a mais faz à cabeça. Se numa dieta apertada andas a pensar em comida a toda a hora e sem paciência para ninguém, isso é a dieta a falar por ti, e passa quando a comida voltar ao sítio.

E há ainda o que vem no fim. Aquele programa de televisão americano em que as pessoas perdiam pesos enormes: perderam em média 58 kg em 30 semanas, e seis anos depois tinham recuperado 41. O metabolismo em repouso continuava à volta de 500 calorias por dia abaixo do esperado para o tamanho que tinham (Fothergill e colegas, 2016). Outra vez um extremo, mas dá para ver para onde é que a pressa costuma levar.

Quem ajusta o plano somos nós

Não tens de andar a decidir se o plano está a resultar. Isso é trabalho meu e da nutricionista, e é para isso que olhamos para os teus números em cada update.

Se alguma coisa não estiver a andar como devia, somos nós a mexer. E podes ter a certeza de uma coisa: ninguém aqui tem interesse em manter-te num plano que não te dá resultados. O nosso trabalho vive de as pessoas ficarem bem, verem progressos e conseguirem mantê-los.

O que te peço é o teu lado. Cumpre o plano como está e diz-nos o que sentes: fome, cansaço, sono, treinos sem força. Isso interessa-nos e conta para os ajustes. Cortar comida por tua conta para acelerar é que não ajuda, porque a partir daí deixamos de saber o que estamos a medir.

Quem perde devagar costuma perder uma vez só.