Quase todas as semanas alguém me diz que tem o metabolismo lento. Come pouco e não perde peso, por isso conclui que o corpo funciona mal.
Em 1992, investigadores em Nova Iorque estudaram pessoas que juravam não conseguir perder peso com dietas de 1200 calorias. Mediram o que elas comiam com um método de laboratório, sem depender da palavra delas. Diziam comer 1000 e poucas calorias por dia. Comiam mais de 2000. O exercício que diziam fazer era mais 50 por cento do que o que faziam (Lichtman e colegas, 1992). E o metabolismo delas, medido, estava normal.
Isto acontece sem má intenção. O azeite da frigideira, o molho, os biscoitos ao café, o fim de semana, nada disto costuma entrar nas contas.
Antes de concluíres que o teu corpo funciona mal, mede. Tens aqui no site uma calculadora que te diz quanto gastas por dia. Aponta o que comes durante uma semana, pesado, e compara com esse número.
Depois há o outro grupo. Pessoas que pesam a comida, cumprem, cortam bastante nas calorias, perdem peso nas primeiras semanas e depois param. Cortam mais um bocado e continua tudo parado. Já acompanhei casos destes e não é falta de esforço.
O que se passa aí tem nome: adaptação metabólica. Quando dás ao corpo muito menos comida do que ele gasta, ele percebe e começa a poupar. Faz como o telemóvel em modo de poupança de bateria: continua a funcionar, mas baixa o brilho e desliga o que não é urgente.
Essa poupança tem várias peças:
O grupo de Rudolph Leibel, na Universidade de Columbia, fez as medições mais cuidadas que existem sobre isto, com pessoas internadas e comida toda controlada. Depois de perderem 10 por cento do peso, o gasto delas ficou 10 a 15 por cento abaixo do que o novo corpo previa (Leibel e colegas, 1995). Quando lhes deram leptina, os músculos voltaram a gastar como antes e parte dessa poupança desapareceu (Rosenbaum e colegas, 2005).
Na experiência de Minnesota, em 1944, 36 homens comeram metade das calorias durante seis meses. O gasto em repouso caiu cerca de 40 por cento. A maior parte veio de terem ficado mais pequenos e de se mexerem menos, mas sobrou uma fatia, umas dezenas de calorias por dia, que não se explicava pelo tecido perdido (Müller e colegas, 2015).
E há o caso extremo do concurso Biggest Loser. Seis anos depois de perderem dezenas de quilos em poucos meses, os concorrentes gastavam em repouso cerca de 500 calorias por dia a menos do que seria de esperar para o corpo que tinham (Fothergill e colegas, 2016). São cortes e treinos que ninguém devia copiar.
Em atletas o quadro vai mais longe. Com muito treino e pouca comida, o corpo desliga funções para poupar: as hormonas da tiróide descem, a recuperação piora e nas mulheres o ciclo menstrual pode parar. O Comité Olímpico Internacional deu-lhe um nome, deficiência energética relativa no desporto (Mountjoy e colegas, 2018).
Esta adaptação tem um teto. Nos estudos anda entre poucas dezenas e umas 300 calorias por dia, e chegou às 500 no caso extremo do concurso. Chega para travar uma dieta agressiva. Não chega para fazer alguém engordar a comer 1200 calorias.
Os estudos mostram ainda que esta poupança aparece enquanto estás em défice e atenua quando estabilizas o peso (Martins e colegas, 2020). O corpo não fica avariado para sempre.
E quando a balança encrava semanas seguidas, quase sempre há mais coisas na mistura: retenção de água a esconder a gordura perdida, e garfadas que não entram nas contas, porque a fome subiu.
Se andas por tua conta, mede primeiro. Calculadora, comida pesada durante uma semana, contas feitas. E desconfia de cortes brutais: dão resultados rápidos ao início e acabam num corpo em modo de poupança.
Se és meu cliente, o teu trabalho é cumprir o plano e dizer-me como te sentes. Fome, sono, força nos treinos, ciclo menstrual. Ajustar o plano é trabalho meu e da nutricionista, e é para isso que acompanhamos os teus números.
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