A pergunta que mais me fazem é como perder gordura e ganhar músculo ao mesmo tempo. A resposta honesta é que dá, mas devagar, e não é para toda a gente.
Existem quatro fases. Cada uma tem um objetivo próprio, um sítio para começar e um sítio para acabar. Quem sabe em qual está poupa anos de trabalho.
Comes acima do que gastas para dares ao corpo material para fazer músculo, treinas pesado, e aceitas que a balança suba. Parte do que sobe é músculo, parte é gordura. Faz parte do negócio e não há maneira de o evitar por completo.
O ponto de partida ideal é começares magro: 8 a 10 por cento de gordura no homem, 15 a 20 por cento na mulher. Haverá sempre exceções, mas a regra existe por um bom motivo. Quanto mais magro começas, mais tempo tens para construir antes de chegares ao ponto em que a coisa deixa de compensar.
E é por isso que aqui o peso deve subir devagar. Músculo constrói-se em meses; gordura ganha-se em semanas. Se subires depressa, quando deres por ti estás com um percentual de gordura alto sem ter passado tempo suficiente para teres construído qualquer músculo. Ganhaste peso e ficaste sem aquilo que querias ganhar.
Há também um travão biológico à espera no fim da linha. A partir de um percentual de gordura elevado, o corpo passa a viver num estado inflamatório de fundo, a comida deixa de ser aproveitada da mesma forma e o funcionamento hormonal perde eficácia. Traduzido para o dia a dia: continuas a comer a mais, mas o que sobra vai quase todo para gordura.
Daí esta fase ter fim marcado: 17 a 18 por cento no homem, 28 a 30 por cento na mulher. Chegado aí, muda-se de fase.
O caminho contrário. Comes abaixo do que gastas, e o trabalho todo passa a ser perder gordura sem perder o músculo que construíste. Daí a proteína subir e o treino de força manter-se pesado. Treinar leve com mil repetições porque "agora é fase de definição" é das ideias mais caras que há.
O ritmo saudável anda entre meio quilo e um quilo por semana, e abranda à medida que ficas mais magro. Os primeiros quilos saem quase sozinhos. O resto pede paciência, e cada ponto percentual que tiras custa mais do que o anterior.
Agora a parte de que se fala pouco: quanto mais seco quiseres ficar, mais extremo o processo se torna. Há um ponto, já muito baixo, a partir do qual o corpo começa a passar a fatura a nível hormonal. Testosterona em baixo, hormonas da tiroide em baixo, fome constante, sono estragado, líbido no chão e treinos sem força.
Isto está estudado em atletas naturais. Num acompanhamento de 12 meses a um culturista natural (Rossow e colegas, 2013), a testosterona caiu de 9,22 para 2,27 ng/mL ao longo dos 6 meses de preparação, com a gordura corporal a descer de 14,8 para 4,5 por cento. Só regressou aos valores normais cerca de seis meses depois da competição. Num estudo com competidoras de fitness (Hulmi e colegas, 2017), 20 semanas de dieta agressiva deixaram a T3, a leptina e as hormonas sexuais em queda, com ciclos menstruais alterados e uma recuperação que levou outras tantas semanas.
Conto-te isto para poderes escolher com consciência até onde queres ir. Para a esmagadora maioria das pessoas, um corte bem feito acaba num ponto em que ficas com bom aspeto, com saúde, e sem meses de recuperação à espera à porta.
Perder gordura e ganhar músculo em simultâneo, com o peso a mexer pouco ou nada. Acontece mesmo, e acontece sobretudo em quem começa agora, em quem volta ao treino depois de uma paragem longa, em quem tem gordura a mais e pouca experiência de treino, e em quem andava a comer proteína a menos e passa a cumprir a meta.
A mecânica é simples de descrever: calorias perto da manutenção, proteína alta, treino de força com progressão e sono a sério. O corpo tem gordura de sobra para financiar a construção e um estímulo novo que justifica construir.
E agora a honestidade toda: em termos de eficácia, a recomposição pode não ser a melhor opção para quem quer resultados mais rápidos. Como não se coloca o devido foco nem no défice nem no excedente calórico, os dois processos avançam a meio gás. Quem tem doze quilos de gordura para perder chega lá mais depressa com um corte a sério. Quem quer construir chega lá mais depressa com uma fase de volume.
Nesta fase a balança é quase inútil. O que conta são as medidas, as fotos e as cargas a subir no treino.
A mais simples de todas, e provavelmente aquela onde a maioria das pessoas devia viver a maior parte do tempo. Calorias na manutenção, proteína suficiente, treino de força três a quatro vezes por semana, passos, sono e comida decente.
O objetivo aqui é outro: sentires-te bem, teres força e energia, andares com os exames em ordem e manteres o que já conquistaste.
Porque é que é mais simples? Porque as margens são maiores. Um jantar fora não desequilibra nada. Uma semana estranha resolve-se na semana seguinte. Há menos regras para cumprir e muito menos peso na cabeça, e é precisamente isso que a torna sustentável durante anos.
E há uma coisa que só se ganha aqui: os hábitos. Cortar e fazer volume são períodos com princípio e fim. O que fica entre eles, e o que decide se daqui a cinco anos ainda estás em forma, é aquilo que consegues cumprir sem esforço heroico.
Reparaste que nenhuma destas fases dura três semanas?
O erro mais comum é andar em todas as fases ao mesmo tempo: três semanas a cortar, duas a comer a mais porque a força caiu, uma dieta nova que apareceu num vídeo, e outra vez ao princípio. Ao fim de um ano a pessoa trabalhou imenso e está exatamente onde começou.
Escolhe uma. Dá-lhe meses de trabalho seguido. Mede com mais do que a balança. E quando chegares ao fim dessa fase, muda porque decidiste mudar, com a fase seguinte já escolhida.
Se estás nesta última fase e te apanhares a pensar que não estás a fazer nada, lembra-te de que estás a fazer o mais difícil que existe, que é manter.
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