Nas minhas preparações houve fases em que a semana inteira era um ciclo. Dias baixos de hidratos, dias altos, e as calorias a subir e a descer com eles. O que eu fixava era a média da semana. Usei isto em atletas naturais e em atletas que faziam uso de química, e na semana final antes de uma prova o jogo ficava ainda mais fino: no dia de subir ao palco queria o máximo de hidratos possível, para o físico se apresentar seco mas cheio de glicogénio.
Hoje isto chama-se carb cycling. Vê-se muito por aí e prometem-se muitas coisas. Vamos ver o que é verdade.
O desenho típico é simples: uns dias da semana com hidratos baixos, um ou dois com hidratos altos. Nos protocolos que circulam, o dia alto sobe quase até à manutenção e o dia baixo aperta.
Repara no que isto quer dizer: quando ciclas hidratos assim, estás a ciclar calorias. Foi sempre assim que eu o fiz. O que diferenciava um dia baixo de um dia alto era a quantidade de hidratos e, por consequência, as calorias. A proteína até podia descer um pouco no dia alto, mas a energia total subia quase sempre. Este detalhe importa, porque é nas calorias por ciclos que existem os melhores dados.
O argumento habitual: o défice prolongado baixa a leptina e as hormonas da tiroide, a recarga de hidratos volta a subi-las, o metabolismo acelera e o peso destranca.
A parte hormonal existe, mas é mais pequena do que parece. Num estudo clássico, três dias seguidos a comer hidratos a mais subiram a leptina 28 por cento e o gasto energético de 24 horas 7 por cento (Dirlewanger e colegas, 2000). Sete por cento durante uns dias, que desaparecem quando voltas ao défice. É um empurrão, longe de ser uma chave mágica.
O melhor estudo desta família é o MATADOR (Byrne e colegas, 2018): homens obesos, a mesma restrição nos dois grupos, mas um fez tudo seguido e o outro alternou blocos de duas semanas de défice com duas semanas de manutenção. O grupo dos ciclos perdeu mais gordura, protegeu melhor o gasto em repouso e segurou melhor o resultado.
Só que em gente treinada a história muda. Num estudo com praticantes de musculação em défice de sete semanas, dois dias seguidos de recarga de hidratos por semana deixaram a perda de gordura igual à do défice contínuo; na reanálise, a única diferença que sobreviveu foi uma melhor preservação da massa magra seca (Campbell e colegas, 2020). E no ICECAP (Peos e colegas, 2021), com 61 adultos treinados a alternar três semanas de défice com uma de manutenção, o resultado final foi igual ao défice contínuo, com um custo: demorou mais 25 por cento do tempo.
É isto que os estudos dizem: quem treina há anos e tem tudo controlado nota pouca diferença. O que os ciclos dão é uma semana mais fácil de aguentar e treinos melhores nos dias certos. A minha experiência não foi bem essa, e conto-a já a seguir.
Com os meus atletas, a adesão era alta, e isso deixava-me testar. Comparei muitas vezes a mesma pessoa a comer as mesmas calorias todos os dias ou a fazer rotação com a mesma média semanal. Com muitos atletas, a rotação pareceu-me mais eficaz, sobretudo na reta final da preparação.
O dia alto ao domingo permitia manter um rendimento relativamente bom nos primeiros dias da semana. Para outros, funcionava como alívio: saber que o dia alto vinha aí ajudava a atravessar os dias baixos. E via-se no físico do atleta na semana da prova, com o músculo cheio no dia certo.
Assumo que isto é perceção individual, e os estudos em treinados dizem empate. Sobre as hormonas, digo-te com honestidade: não sei. Nos atletas que usavam química, essa parte estava controlada por fora, por isso a produção própria pouco devia pesar; e mesmo assim os ciclos funcionavam. Nos naturais não havia esse suporte, e funcionava também. O que me parece mais certo é o resto: os treinos corriam melhor, a cabeça aguentava mais, e o glicogénio estava lá no dia em que era preciso.
Um desenho simples para uma semana:
Nos dias altos comes as calorias de manutenção. Nos outros ficas em défice, mais apertado nos dias baixos. No fim, a média da semana continua em défice, e é isso que interessa.
O que sobe e desce são sobretudo os hidratos; a proteína fica igual todos os dias. E pôr os dias altos ao fim de semana tem uma vantagem prática: é quando a maioria das pessoas janta fora ou almoça em família. Se os teus treinos mais pesados calham noutros dias, troca: o desenho serve-te a ti, não o contrário.
Para quem já faz o básico bem: sabe as calorias que come, come proteína suficiente e treina com esforço. Aí faz sentido pôr mais hidratos nos dias de treino pesado e menos nos dias leves. E faz sentido para quem precisa de saber que o dia alto vem aí, para aguentar os outros. Isso não é fraqueza.
Se o peso está parado há meses e não sabes ao certo quantas calorias comes, o problema está nas contas. Primeiro acertam-se as contas. Fazer ciclos sem contas certas não resolve nada.
A média da semana é que manda. Podes desenhá-la toda ao mesmo nível ou por ciclos; o défice continua a ser o motor.
Se andas por tua conta, começa pela base: a calculadora dá-te os teus números, e os ciclos ficam para quando a base estiver a funcionar.
Referências
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