Esta semana tive um cliente com 250 minutos de cardio semanais no plano e uma agenda onde eles já não cabem. Em vez de cortar o cardio, trocámos parte dos minutos por intensidade. Ficou com o mesmo gasto calórico e com menos uma hora e um quarto de cardio por semana.
Vou explicar como se faz esta troca, com contas, um exemplo de semana e os cuidados a ter.
As calorias que gastas numa sessão dependem de duas coisas: da intensidade e do tempo. Se subes uma, podes descer a outra.
Números para uma pessoa de 80 kg: a caminhar depressa ou a pedalar a 120 a 130 batimentos por minuto, gasta cerca de 6 a 7 calorias por minuto. Em intervalos fortes gasta à volta de 14 calorias por minuto. São estimativas e variam de pessoa para pessoa, mas a proporção é estável e dá uma regra simples:
1 minuto forte vale cerca de 2 minutos moderados.
Moderado é o cardio que provavelmente já fazes: 120 a 130 batimentos, caminhada rápida, bike, escadas. Consegues manter uma conversa curta e aguentavas uma hora se fosse preciso.
Forte é esforço de 8 a 9 numa escala de 10. A conversa acaba. Faz-se em intervalos de um minuto porque seguido ninguém aguenta.
O exemplo do meu cliente serve para quase toda a gente com um plano de 250 minutos:
Poupa mais de uma hora por semana. Há ainda um pequeno bónus: depois de uma sessão intensa o metabolismo fica elevado durante umas horas. O efeito está medido e anda nos 5 a 10 por cento. Conta com ele como um extra pequeno e mais nada.
A modalidade escolhes tu: bike, escadas, remo ou corrida. Se não tens hábito de correr, começa pela bike ou pelo remo, que têm impacto quase zero nos joelhos e nas costas.
Alta intensidade pede recuperação. Duas a três sessões por semana chegam. Mais do que isso e começas a pagar com o sono, com a disposição e com o rendimento no ginásio.
Longe do treino de perna. Intervalos na véspera ou no próprio dia do treino de perna tiram-te força onde ela faz falta. Põe o intervalado noutro dia, ou pelo menos bem afastado do treino.
Se estás a começar agora, ainda não é para ti. Faz primeiro umas semanas de cardio moderado. Depois de teres base, metes intensidade.
Os passos diários mantêm-se. A troca é nos minutos de cardio; os passos que tens no plano continuam iguais.
Se fosse só uma questão de contas, fazia-se a semana inteira em 80 minutos de intervalos. Na prática o cardio moderado tem vantagens que interessa manter: recupera-se depressa, não interfere com o treino de força e consegues fazê-lo mesmo nos dias em que estás de rastos. Quem monta um plano só de intervalos costuma abandoná-lo ao fim de poucas semanas.
Por isso a base fica moderada e a intensidade entra só para compensar os minutos que a agenda cortou.
O melhor cardio é o que consegues cumprir todas as semanas. Quando não há tempo para mais minutos, há quase sempre espaço para mais intensidade.
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