Sin este número no hay estrategia: cualquier dieta es un tiro a ciegas. Con él tienes el punto de partida para perder grasa, ganar músculo o mantener lo que ya tienes.
Rellena los campos. Cuanta más información des, más preciso queda, sobre todo si sabes tu porcentaje de grasa.
Rellena tus datos y descubre cuántas calorías necesitas al día.
Tu gasto calórico total es el punto de equilibrio. Elige tu objetivo abajo para ver cómo usar este número.
La forma más sostenible de perder grasa sin sacrificar músculo. Un déficit de 300 kcal al día supone perder unos 300 g de grasa por semana. ¿Lento? Sí. Pero así es como los resultados se quedan y no vuelven atrás.
Un déficit más agresivo para quien tiene más grasa que perder. Es viable, pero exige más atención a la proteína y al entrenamiento para no perder músculo. No se recomienda más de 12 semanas seguidas sin pausa: al cuerpo no le sientan bien las dietas sin final.
Perder grasa y ganar músculo a la vez: sí, es posible. Funciona mejor en principiantes o en quien vuelve tras una pausa larga. En personas ya entrenadas el proceso es mucho más lento. La clave es comer cerca del mantenimiento, con proteína alta y entrenamiento de fuerza constante.
Un superávit calórico pequeño, suficiente para sostener el crecimiento muscular sin acumular grasa innecesaria. Indicado para quien ya está por debajo del 15% de grasa (hombres) o del 25% (mujeres) y quiere ganar masa sin perder la forma.
Estos valores son estimaciones: sigue el peso y las medidas a lo largo de las semanas y ajusta según lo que pase de verdad. El cuerpo siempre tiene la última palabra.
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